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文 |小谭健康Talk

声明：本文实质均是字据巨擘医学尊府勾通个东谈主不雅点撰写的原创实质，文末已标注文件起原，为了便捷大家阅读贯通，部分故事情节存在虚拟因素，意在科普健康常识，如有身体不适请线下就医。

你以为变老的信号是头发变白、皱纹加深？错了！那只是“名义著作”。委果的软弱，是某天你霎时发现，站起来得扶一把、走几步就喘、吃顿饭还得阻挡翼翼……好家伙，听着是不是像你爸？别骗我方了，你的身体正在悄悄“跑路”！

那么，男性软弱的委果信号，究竟是什么？不是脱发，不是皱纹，而是——肌肉流失！也许你以为：“啊？不即是少点肌肉嘛，有啥大不了的？”嘿嘿，别急，今天我们就来掰扯掰扯，肌肉流失到底有多可怕，怎么才能“死死收拢”它！

1. 肌肉流失，比你思象的更快！

30岁以后，男东谈主每年约莫流失1%的肌肉，到了60岁，可能也曾亏本了30%-40%。这还只是“平时软弱”的速率，如果你平时不畅通、不提防饮食，那速率……堪比火箭腾飞！

你可能没察觉，但身体也曾在暗暗“变软”。裤腰带越来越紧，啤酒肚一天比一天大，爬楼梯初始气急糟塌，蹲下捡个东西齐以为吃力……肌肉在流失，脂肪却在“招揽”你的身体。问题来了，肌肉减少不单是是变胖、变弱那么肤浅，它照旧一连串健康问题的“开关”。

2. 肌肉流失带来的健康隐患，远比你思的严重！

好多东谈主以为，肌肉流失无非即是“没力气、跑不快、拎不动东西”，但事实远比这严重！

1.骨折风险飙升！ 肌肉是“东谈主体的保护层”，如果肌肉薄了，摔一跤可能径直骨折。到了老年，好多东谈主明明只是摔了一下，却因此“卧床不起”，终末连身体机能齐随着迅速阑珊。

2.糖尿病风险高潮！ 你可能不知谈，肌肉是东谈主体最大的“葡萄糖仓库”，当肌肉减少时，身体连续糖分的才略着落，血糖容易飙升，糖尿病就悄悄地来了。

3.免疫力着落！ 肌肉不单是是“力量的起原”，它还储存着大齐的卵白质，复古免疫系统。如果肌肉减少，远隔力也会随着着落，伤风齐能拖成肺炎，生病后复原得更慢。

4.心血管疾病风险增多！ 肌肉少，基础代谢低，脂肪堆积，血管容易堵塞，心梗、脑梗随时可能找上门。

是以，肌肉流失，不是“没力气”那么肤浅，而是“全身系统崩盘”！

3. 你的肌肉，还好吗？来测测看！

不思比及哪天“扶墙而立”才知谈肌肉流失了？那就来作念个肤浅的自测！

望望你的捏力——能不成甘休拧开瓶盖？如果辛劳，那评释肌肉力量也曾着落了。

试试直立均衡——双手不扶椅子，单腿直立跳动10秒，作念不到？肌肉力量可能也曾初始流失。

感受爬楼梯的情景——爬两层楼会不会腿软气喘？如果上楼跟登珠穆朗玛峰同样累，那你的肌肉正在“跑路”！

如果这些测试齐让你“拔本塞原”，那么你果真该警惕了，马上选择四肢，别比及哪天站起来齐得扶着桌子！

4. 怎么死力肌肉流失？这三件事必须作念！

（1）吃：卵白质是“燃料”，一定要补足！莫得卵白质，肌肉即是泛论！每天至少保证1.2-2克卵白质/公斤体重，也即是说，60公斤的东谈主，每天要吃72-120克卵白质。

优质卵白的起原，我们日常饮食里就有，比如：鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉、豆成品。别再光吃碳水了，馒头、泡面、蛋糕只会让脂肪欢跃，不会让你变强！

（2）练：别怕畅通，肌肉只会越练越“黏”你！如果你还以为健身房是年青东谈主的宇宙，那你就错了！男东谈主不动，肌肉流失得更快，而保持肌肉最佳的步骤即是——动起来！

日常糊口里就能作念的肤浅考验，比如：深蹲锻真金不怕火腿部，俯卧撑增强上肢力量，弹力带考验适应懒东谈主。别思着“以后再练”，肌肉等不起！

（3）睡：就寝不好，肌肉齐“白练”了！你知谈吗？肌肉的确立和增长，80%齐发生在就寝中！如果你天天熬夜，那么肌肉根柢没时分确立，考验再多也忽地！

是以，别再熬夜刷短视频、追剧、打游戏了！保证每天7-8小时优质就寝，让肌肉偶然分复原和增长，才不会“白练”！

5. 结语：别让肌肉流失，成为你软弱的“加快器”！

软弱不可怕，可怕的是，你还没到60岁，就也曾“老气横秋”！肌肉即是你的“芳华入款”，存得越多，老得越慢，身体越硬朗！

是以，从今天初始，多吃卵白质、支柱畅通、睡个好觉，把你的肌肉“死死收拢”！别比及哪天扶着墙站起来，才悔恨莫及！以为有效？马上转发给你的昆季、老爸、叔叔，让他们也知谈：委果的软弱，不是皱纹和白首，而是“肌肉跑路”！

参考文件：

《肌少症：欧洲对于界说和会诊的共鸣》——《软弱与年齿相干疾病》，2010年，第39卷（第4期）：412-423页。

《肌少症盘问的演变》——《足下生理学、养分与代谢》，2010年，第35卷（第5期）：707-712页。

《老年东谈主肌少症》——《风湿病学现时不雅点》hongkongdoll 视频，2012年，第24卷（第6期）：623-627页。